FYSIIKKAVALMENTAJAN ABC

Fyysisestä valmennuksesta PPJ:ssä vastaava Petteri Jaatinen tulee koostamaan seuralle monipuolisen tietopaketin, jossa aiheena tulevat olemaan mm. urheilijaksi kasvaminen, jalkapallon fyysiset vaatimukset sekä loukkaantumisten ennaltaehkäisy.

Ensimmäinen kirjoitus käsittelee alku- ja loppuverryttelyä:

OSA 1: Alku – ja loppuverryttely urheilullisuuden, liikunnallisuuden ja
taito-ominaisuuksien kehittäjänä

Alku – ja loppuverryttelyt kuuluvat jalkapallojoukkueiden ja pelaajien normaaleihin arkirutiineihin harjoituksiin ja otteluihin tai turnauksiin valmistauduttaessa. Moni valmentaja pitää alkuverryttelyä ”pakollisena tapana” johon ei haluta käyttää liikaa aikaa eikä suunnittelua.
Alku- ja loppuverryttelyissä on paljon potentiaalista harjoitus – ja kehittymisaikaa, jolla voidaan vaikuttaa useisiin jalkapallossa tarvittaviin osa-alueisiin: kehon huoltoon, palautumiseen, harjoittelun tuloksellisuuteen, taitojen oppimiseen, suorituskyvyn kehittymiseen sekä urheilijan terveyteen eli vammojen ennaltaehkäisyyn.

Alkuverryttelyn tehtävät:

Valmistaa keho kokonaisvaltaisesti tulevaa harjoitusta tai ottelua varten.
Lisätä hengitys- ja verenkiertoelimistön toimintaa sekä lämmittää kudoksia.
Aktivoida hermolihasjärjestelmä (aivot, hermosto ja asentotunto mekanismit)
Aktivoida lihakset ja tukilihakset mitä tulevissa suorituksissa tarvitaan.
Lisätä keskittymistä ja valmistaa henkisesti tulevaan harjoitukseen tai otteluun.
Alku – ja loppuverryttelyitä suunnitellessa on hyvä huomioida urheilijoiden ikä, harjoituksellinen tausta, urheilijoiden kyvyt ja osaamisen taso, sukupuoli ja mahdolliset vammautumisriskit. Alku – ja loppuverryttelyille mahdollisuudet tai rajoitteet asettavat käytettävissä olevat tilat, välineet, valmentajien määrä ja ryhmän koko, sää jopa kentän kunto tai käytettävissä oleva aika.

Alkuverryttelyn hyödyntäminen

Harjoituksen alussa urheilijan vireystila on usein parhaimmillaan ja keho vastaanottavaisimmassa tilassa. Tästä syystä alkulämmittely on otollista aikaa monipuolisten liiketaitojen ja kehon hallinnan harjoittamiseen sekä uusien taitojen kokeilemiseen ja oppimiseen. Liikelaajuuksien ja liikkuvuuden säännöllinen harjoituttaminen mahdollistaa tehokkaamman lajitekniikan omaksumisen ja loukkaantumisten ennaltaehkäisyn. Lajinomaiset taitoharjoitteet alkuverryttelyn yhteydessä valmistavat jo tulevaan pallon kanssa tehtävään teknistaktis-osioon. Alkuverryttelyiden yhteydessä on myös hyvä mahdollisuus kohottaa joukkueen ryhmäytymistä tai pitää yllä hyvää ilmapiiriä leikinomaisilla harjoitteilla.
Alkuverryttelyä voidaan hyödyntää myös opeteltaessa joukkueen pelitapaa tai teknistaktisia asioita. Alkuverryttelyjen sisällöt ja rakenteet voidaan jalkapallossa jakaa eri viikon päiville. Alkuverryttelyn sisältöön vaikuttavat käytettävissä oleva tila, aika, välineet ja ryhmän taso.

Alkuverryttely metodi R.A.M.P

RAMP lyhennys tulee englannin kielen sanoista Raise, Activate, Mobilise ja Potentiate
RAISE tarkoittaa sydämen lyöntitiheyden eli sykkeen kohottamista matalatehoisella toiminnalla. Näitä ovat mm: hölkkä, pallon kuljettelu, erilaiset rytmijuoksut ja koko kehon liikuttaminen. Tavoitteena on kohottaa elimistön lämpötilaa ja vilkastuttaa verenkiertoelimistön toimintaa, lisätä hengityskapasiteettia ja parantaa nivelpintojen viskositeettiä.
ACTIVATE tarkoittaa suorituksessa tarvittavien päälihasryhmien aktivoimista ja käyttöä erilaisilla liiketaidoilla ja malleilla. Esimerkiksi kyykkyvariaatiot, vastustamiset, työnnöt, vedot ja pidot oman kehon tai välineen avulla: kahvakuula. kuminauha. kuntopallo. Lapsilla ja nuorilla erityisesti keskivartalon hallinta on tärkeää.
MOBILISE tarkoittaa nivelten ja jänteiden liikkuvuuden lisäämistä erilaisilla dynaamisilla liikkeillä, jotka kehittävät kehon eri osien ja lihasten liikkuvuutta ja elastisuutta. Esimerkiksi kierrot, heilahdukset, pyörittelyt tai toiminnalliset liikkeet.
POTENTIATE tarkoittaa saman intensiteetin saavuttamista ja tekemistä kuin seuraavana vuorossa olevassa harjoituksessa olevat suoritukset. Esimerkiksi suunnanmuutokset ilman tai pallon kanssa, spurtit ja jarrutukset, vaativat hypyt, kaksinkamppailut, laukaukset jne. Tämän viimeisen osion jälkeen pelaajien on oltava valmiina tarvittaessa täysivauhtisiin suorituksiin, jos sitä seuraavassa jalkapalloilullisessa osiossa vaaditaan.

TOTEUTUS
Tämän laatuisen ja sisältöisen suunnitellun alkuverryttelyn läpivieminen kestää noin 15–20 minuuttia. Se sisältää kaikki ne keskeiset elementit mitä jalkapalloilija tarvitsee ennaltaehkäistäkseen loukkaantumiset ja samalla kehittääkseen urheilullisia, liikunnallisia ja jalkapalloilullisia ominaisuuksiaan. Biologisen iän, taidon, liikunnallisen kehittymisen ja harjoittelukokemuksen myötä määritellään ja suunnitellaan sisältö sellaiseksi, että se palvelee pelaajia kulloisessakin kehitysvaiheessa.
Alkuverryttely kannattaa aloittaa maltillisesti ja nostaa tehoja vähitellen. Aloita lämmittely rauhallisella hölkällä, juoksukoordinaatioilla, pallon kuljettelulla tai helpoilla pallon käsittelytehtävillä, tee välissä aktivoivia ja toiminnallisia lihaskunto- ja liikkuvuusliikkeitä, pallon kanssa taitosuorituksia ja nosta lopuksi lämmittelyn tehoja hyppelysarjoilla, suunnanmuutoksilla, kaksinkamppailuilla ja pienillä spurteilla. Käytä lämmittelyyn aikaa vähintään 15–20 minuuttia. Huomioi myös ilman lämpötila. Mitä viileämpi ilma niin lisää alkuverryttelyyn muutama minuutti loukkaantumisten välttämiseksi.
Hyvin suunniteltu ja tavoitteet täyttävä alkuverryttely luo erinomaisen pohjan koko harjoituksen läpiviemiseksi ja onnistumiseksi harjoituksen alusta sen loppuun.

Loppuverryttely / jäähdyttely

Harjoituksen pääosan loputtua on hyvä suorittaa loppuverryttely tai loppujäähdyttely. Loppuverryttelyn tarkoituksena on rauhoittaa ja palauttaa elimistö vähitellen lähemmäksi lepotasoa ja huoltaa kuormitettuja kudoksia matalatehoisen aerobisen liikkumisen avulla. Hölkkä ja kuntopyöräily ovat yleisiä loppuverryttelyn menetelmiä, mutta niiden ohessa on hyvä käyttää myös muita harjoitteita, kuten kevyitä lihaskunto- ja liikkuvuusliikkeitä. Myös taitoharjoitteiden sijoittamista kannattaa tehdä loppuverryttelyn yhteyteen, koska urheilijoiden on hyvä oppia hallitsemaan kehoaan myös väsyneenä.

Loppuverryttelyn tehtävät:

• Rauhoittaa ja palauttaa elimistöä.
• Huuhdella maitohapot ja muut aineenvaihduntatuotteet pois lihaksista.
• Valmistaa elimistöä seuraavaan harjoitukseen tai kilpailuun.
• Toimia mahdollisesti opitun asian kertaamisena tai infon jakamisena
Loppuverryttelyssä on tärkeää pitää aktiivisina ja lämpiminä ne lihasryhmät, jotka ovat edeltäneessä harjoituksessa kuormittuneet. Kuormittuneiden lihasten verenkierto ja huoltotoimenpiteet pysyvät näin käynnissä. Lisäksi jokaisen loppuverryttelyn yhteydessä tehdyillä liikkuvuusharjoitteilla saadaan mukavasti kasvatettua liikkuvuusharjoittelun kokonaismäärää. Etenkin lapsilla ja nuorilla peruskestävyyden ja lihaskestävyyden kehittäminen onnistuu mainiosti loppuverryttelyn ohessa.
Loppuverryttelyn toteutus:
• Edeltäneen harjoituksen sisältö.
• Edeltäneessä harjoituksessa kuormitetut lihakset, lihastyötavat, liikesuunnat, liikenopeudet.
• Harjoituksessa kuormitetut lihassolut tulee pitää aktiivisina.
• Mikäli edeltänyt rasitus on sisältänyt nopeita liikesuorituksia ja liikkumista eri suuntiin, myös jäähdyttelyyn kannattaa sisällyttää vastaavanlaisia lyhyitä nopeita suorituksia.
• Pysy liikkeessä, jotta hiusverisuonet pysyvät auki ja aineenvaihduntatuotteet saadaan huuhdeltua pois lihaksista.
• Kesto vähintään 15 minuuttia, laskevalla intensiteetillä.

Yhteenveto:
Laadukkaisiin alku – ja loppuverryttelyihin kannattaa satsata, sillä säännöllisesti tehtynä monipuolisilla verryttelyharjoitteilla on mahdollista vähentää liikuntavammojen riskiä, kehittää urheilijan liiketaitoja sekä lisätä merkittävästi huoltavan ja matalatehoisen harjoittelun osuutta tehoharjoittelun rinnalla.
Jos joukkue harjoittelee 3–4 kertaa viikossa, saadaan 15 minuutin alku- ja loppuverryttelyillä 1,5–2 tuntia lisää aikaa kehittää ja huoltaa urheilijoita, kuukaudessa jo 6–8 tuntia. Jos toimintaa on esimerkiksi 42 viikkona vuodessa, nousee tuntimäärä jo reilusti yli 60–80 tuntiin aktiivista harjoitusaikaa. Eli hyvin suunnitellulla alku – ja loppuverryttelyillä on merkittävä vaikutus urheilijana kehittymiseen ja terveenä pysymiseen. Hyvin johdettu ja suunniteltu alku – ja loppuverryttely kuuluu kaikenikäisten toimintaan.

Lähteet:
terve urheilija.fi: loukkaantumisten ennaltaehkäisy lasten ja nuorten jalkapallossa 2022.
terve futaaja lämmittely ohjelma UKK-instituutti. 2021
Lasten ja nuorten hyvä harjoittelu. 2015.
Sport Science julkaisu. 2016.
FIFA 11+ ja FIFA 11+ Kids.
Suomen Palloliiton valmentajakoulutus UEFA C-B taso
Football Conditioning 1&2. 2012. Owen
Fitness in Soccer. 2014 Winkel & all

OSA 2: Jalkapallossa esiintyvien vammojen ennaltaehkäisy

Erilaiset urheiluvammat ovat jalkapallossa suhteellisen yleisiä. Vammat aiheuttavat lyhyitä ja pidempiaikaisia poissaoloja harjoitus- ja ottelutoiminnasta. Poissaolot taas häiritsevät pelaajien kehittymistä niin lyhyen kuin pitkän aikavälin toiminnassa. Urheiluvamma tai loukkaantuminen voi olla monen eri tekijän yhteissumma. Osa loukkaantumisista ja vammoista voitaisiin välttää oikeanlaatuisella ja riittävän monipuolisella harjoittelulla. Jalkapallossa kuormituksen hallinnalla, vastustajalla, kentän pinnalla, välineillä ja sääolosuhteilla voi olla ulkoisia vaikutuksia loukkaantumisten syntyyn. Jalkapallossa 87 % vammoista kohdistuu alaraajoihin. Niistä 80 % on pehmytkudosvammoja (lihakset, jänteet, nivelet) Kaikista jalkapallovammoista 2/3 on akuutteja ja 1/3 rasitusperäisiä. (SPL 2021) Vammojen ennaltaehkäisyyn on olemassa myös lapsille ja nuorille tarkoitettuja ohjelmia mm. TERVE FUTAAJA ja FIFA 11+ Kids.

Liikehallinta

Toimiessani 2014–2015 Eerikkilän urheiluopistolla Sami Hyypiä Akatemian seurantatapahtumien testaajana oli helppo havaita yleisesti muutamia seikkoja, jotka altistavat jalkapalloilijoita loukkaantumisille. Liikkuvuustestin ja erilaisten kimmoisuus / nopeustestien yhteydessä oli selkeästi havaittavissa lihasvoiman puute, keskivartalon hallinnan puute, alaraajojen linjausten pettäminen ja yleisen liikkuvuuden puute lantion ja olkapäiden / rintarangan alueella. Kaikki nämä osatekijät vaikeuttavat normaalia kehonhallintaa täydessä vauhdissa ja heikentävät pelissä vaadittavien toimintojen suorittamista. Lääkkeenä tähän on lapsiurheiluvaiheessa liikemallien, liikehallinnan, koordinaation harjoittelu jokaisella harjoituskerralla. Erilaisten kyykkyvariaatioiden, punnerrusten, pitojen ja dynaamisten liikkeiden avulla voidaan loukkaantumisia ennaltaehkäistä. Näiden perusliikemallien tulee olla kunnossa, ennen sitä on turha aloittaa nuorisourheiluvaiheessa varsinaista voimaharjoittelua. ”Liikehallinnan puute vaikuttaa alaraajojen nivelkulmiin aiheuttaen jatkuvaa ylikuormitusta nivelille ja jänteille, ja voi siten lisätä rasitusvammariskiä” (Boling ym.2009)

Vammojen ennaltaehkäisy

Ennaltaehkäisy on moniulotteinen asia. Siihen vaikuttavia tekijöitä on paljon: harjoitusohjelmat, harjoitusmenetelmät, ravinto, uni, lihashuolto, ympäristötekijät, harjoitusvälineet. Kaikki ovat asioita joihin urheilija ja hänen valmentajansa voivat vaikuttaa. Sen vuoksi iso osa vammoista ja loukkaantumisista olisi vältettävissä. SHA:n ja UKK-instituutin yhteinen projekti Terve Futaaja on hyvä esimerkki laaja-alaisesta yhteistyöstä ennaltaehkäisyn saralla. FIFA:n 11+ on jalkapalloilijoille suunnattu 4- tasoinen aktivointi / lihashuolto / liikehallinta ohjelma, josta on omat versiot niin lapsille kuin aikuisillekin.
Vammojen ennaltaehkäisyyn tähtäävällä ohjelmalla on usein suotuisa vaikutus myös liikehallinnan paranemiseen, lihasvoiman kasvuun, liikkuvuuden lisääntymiseen, taloudellisempaan liikkumiseen ja yleisen fyysisen kunnon paranemiseen. Nämä 15 minuuttiset ennen ja jälkeen lajiharjoittelun eivät ole ajanhaaskausta vaan merkittävä osa suorituskykyä nostavaa harjoittelua.

Voima / vastusharjoittelu

Useiden tutkimusten mukaan jo lapsena aloitetulla ”voima”/ vastusharjoittelulla on positiivinen vaikutus loukkaantumisten ennaltaehkäisyyn. Lasten ja nuorten voima/lihaskuntoharjoittelua tulee toteuttaa iänmukaisinten metodeineen metodien, keinojen ja välineiden avulla. Omalla kehon painolla tehtävät harjoitteet sopivat hyvin aina murrosiän kynnykselle asti. Sen jälkeen kuminauhat, kuntopallo ja kahvakuula lisäävät voimaa ja lihaskuntoa ennen varsinaistaeen lihasvoimaa ja lihasmassaa lisäävää harjoittelua kuntosalilla. (Behm ym. 2017, Faigenbaum & McFarland, 2016; Lloyd ym. 2014). Myös näyttöön perustuvien ohjeiden ilmestyminen kansainvälisiltä järjestöiltä on vaikuttanut lasten ja nuorten ohjatun vastusharjoittelun hyväksymiseen (American College of Sports Medicine, 2017; Bergeron ym. 2015; Lloyd ym. 2016).
Vastusharjoittelu on kollektiivinen termi, joka viittaa menetelmiin, joissa käytetään monenlaisia kuormia, erilaisia liikenopeuksia ja erilaisia harjoitusmenetelmiä. Vastusharjoittelumenetelmiä ovat mm. kehon painon, vapaiden painojen, voimaharjoittelulaitteiden, kuminauhojen, kuntopallojen ja ym. vastuksien käyttö. Perusteluina vastusharjoittelun suosituksiin ovat olleet lasten ja nuorten vastusharjoittelun positiiviset vaikutukset motorisiin perustaitoihin, voimaan, voimantuottoon, tehoon, nopeuteen, ketteryyteen ja lajisuorituskykyyn (Behringer ym. 2011 Faigenbaum & Myer, 2010; Granacher ym. 2016; Lesinski ym. 2016, 2020).
Vastusharjoittelulla on todettu olevan positiivisia vaikutuksia myös lasten ja nuorten terveyteen, hyvinvointiin ja urheiluvammojen ehkäisyyn (Behm ym. 2008; Lauersen ym. 2014; Lloyd ym. 2014). Lapset ja nuoret saavat positiivisia harjoitusvaikutuksia aikaan vastusharjoittelun avulla ilman suurempiä riskiä saada urheiluvammoja vastusharjoittelun aikana, kun harjoittelu tapahtuu nousujohteisesti ja valvotusti. (Blogi VK-kustannus Kantola, Vähälummukka 2022).

Kuva: suositukset lasten ja nuorten liikuntavammojen ehkäisyyn


Harjoitusvälineet

Myös harjoitusvälineillä ja paikoilla on oma merkityksensä loukkaantumisalttiuteen. Kentän pinnan rakenne (kova / joustamaton) kuormittaa juoksussa tapahtuvan iskutuksen kautta alaraajoja ja selkää. Lapsille ja voimakkaassa kasvuiässä oleville pelaajille kenkien nappulamallilla voi olla vaikutusta erilaisiin vammojen esiintymisherkkyyteen. Ohessa muistilistaa huomioon otettavista asioista välineiden suhteen:
• Lapsille lasten välineet
• Tekonurmialustalle tekonurmikengät. “Nappulamalli AG”
• Oikean kokoiset ja malliset kengät pelissä sekä vapaa-ajalla. Nauhat kiinni!
• Jalkaterää tukevat kengät – hyvät lenkkitossut!
• Oheisharjoittelussa sopivan kokoiset välineet lapsille.
• Alustojen vaikutus harjoitteisiin (esim. hyppyharjoitteet ensin pehmeällä alustalla)

Valmistautuminen

Huolellisella valmistautumisella jokaiseen harjoitus- ja ottelutapahtumaan voidaan vähentää vammojen ja loukkaantumisten syntyä. Se vaatii säännöllisyyttä, oikein rakennettuja harjoitusohjelmia, turvallisuuteen ja oikeisiin tekniikoihin perustuvia harjoitusmenetelmiä. Levon ja rasituksen optimitason löytämistä, monipuolista ravintoa ja riittävää unen laatua ja määrää. Kaikki nämä ovat toteutettavissa hyvällä suunnittelulla ja tiedon hankkimisella niin valmentajille kuin pelaajillekin.
Kaikesta huolimatta jalkapallo on laji, jossa sattuu loukkaantumisia, vaikka valmistautuisimme kuinka hyvin tahansa. Silti niin pelaajat, pelaajien vanhemmat / huoltajat kuin valmentajat voivat vähentää merkittävästi loukkaantumisten riskiä aiemmin kerrotuilla tavoilla. Tulevaisuudessa seurojen tulisi panostaa koulutuksessaan jalkapallon sisällön opettamisen lisäksi kokonaisvaltaiseen valmentamiseen ja sen ymmärryksen lisäämiseen kaikkien vanhempien / huoltajien, valmentajien ja seuratoimijoiden keskuudessa.

Lähteet:

Terve Urheilija / Terve Futaaja

FIFA 11 Kids +

VK-kustannus blogi

UKK-instituutti

Suomen Palloliitto